Тренировка 5

Упражнения  на силу удара должны быть абсолютно специфичными и направленными на  совершенствование и оптимизацию именно тех ударов , над которыми вы  работаете в данный момент. Необходимо помнить, что наиболее важными  мышцами, влияющими на силу удара, являются мышцы ног и спины. Решающим  фактором является именно их взрывная сила. Т.е. с какой скоростью,  насколько резко вы можете произвести ударное действие. Поэтому когда вы  выполняете упражнение , целью которого является улучшение силы удара, не  следует гнаться ни за увеличением массы отягощения, с которым вы  работаете, ни за увеличением колличества повторений в подходе.  Сосредоточиться необходимо именно на скорости выполнения одного отдельно  взятого движения, сохранив при этом всю структуру удара, который вы в  настоящий момент «ставите» (от поворота стопы и разворота корпуса до  вкручивания руки и положения кисти).
 - разминка 
- упр.1 «отжимание»
Исходное  положение «упор лежа», но одна рука при этом на полу , другую поставить  на медбол. Отжимания выполнять «читингом»( рывком), отталкиваясь от  мяча и меняя руки местами во время каждого отжимания.
Сделать один подход максимальное колличество раз.
- упр.2
Для  этого упражнения понадобится банка или скамейка (или любая другая  поверхность высотой 25-40 см от уровня пола) и гантеля весом 10  процентов от массы спортсмена.
Гантеля  в левой руке. Боксер встает на скамейку , делает соскок назад в стойку,  единовременно касаясь обеими ногами пола и сразу отталкивается делая  мелкий подскок вперед наносит длинный левой прямой , сохраняя стойку и  структуру удара, акцентируя его громким коротким выдохом через нос. 8-10  повторений подряд. Гантеля в другую руку и  те же 8-10 повторений правой рукой. Выполнять три подхода , 1 мин отдыха  между ними. 1 мин отдыха перед следующим упражнением.
- упр.3
Для  упражнения нужны медицинбол 5-10 процентов от веса тела спортсмена и  настенная подушка (в отсутствии подушки упражнение можно выполнять при  помощи партнера).
Находясь  в боевой стойке напротив подушки боксер скачком вперед с максимальным  ускорением выталкивает мяч от подбородка в подушку сохраняя стойку и  правильную структуру удара , озвучивая его выдохом.от подушки мяч  отлетает обратно в руки спортсмену. Смену рук делать через 8-10  выбросов. Выполнять три круга в один подход . 1 мин отдыха перед  следующим упражнением.
В случае, если вы бросаете  мяч  партнеру, после выброса можно делать отскок назад и тут же снова на  подскоке вперед с максимальной скоростью имитировать прямой удар этой же  рукой , но уже без мяча. Выполнять то же колличество раз, что и на  подушке.
- упр.4
Необходимы две гантели весом около 50 процентов от массы медицинбола (2-3 кг).
Спортсмен  в стойке, руки в боевом положении. Гантели в обеих руках.  Безостановочно двигаясь в челноке на каждом движении вперед наносить  поочередно с максимальным ускорением то левы прямой, то правый прямой,  то «двоечку» левой-правой.каждый отскок без ударов,руки возвращаются к  подбородку и моментально на скачке вперед наносится следующий удар.  Выполнять три подхода по 10 комбинаций «левый-правый-двоечка» в каждом.  Отдых между подходами 1 мин.
- упр.5
Отрабатывать  на настенной подушке одиночные и повторные прямые удары, «двойку» и  «обратную двойку» (сначала правый прямой – затем левый прямой). Через  каждые несколько ударов чередовать руки. Работать таким образом до  первого проявления усталости . великолепно, если при этом есть  возможность использования «силомер». Во время тренировок над силой удара  боксеру полезно иметь возможность наглядно отслеживать результаты  проделанной работы . сделать 2-3 подхода с 1 мин отдыха между ними.
- -упр.6
На  тяжелом мешке работать в произвольной форме на длинной дистанции 2-3  раунда по 2-3 мин , делая акцент на выполнение одиночных прямых ударов и  любых комбинаций , состоящих из прямых ударов .
Взрывная сила. Прямые удары.
