Тренировка 4

Обязательной  и неотъемлемой частью каждой тренировки является разминка. Основная  функция разминки – профилактика предохранения от возможных травм,  разогрев мышц, связок, суставов и подготовка их к предстощим нагрузкам. 
Помимо  этого в боксе разминка является важной составляющей частью подготовки  спортсмена. На начальном этапе обучения много внимания уделяется «школе  бокса» , акцент делается на технически правильном выполнении приемов.  Как вы сами понимаете, со временем приоритеты изменятся, на первый план  выйдут силовые и скоростные харрактеристики , тактика ведения боя,  непосредственно спаринги и многое другое. Однако техническое  совершенствование все равно должно занимать на тренировке свою нишу. 
Поэтому  в разминку включаются такие специализированные упражнения, как «работа  на дороге». Они не занимают много времени , но с учетом того что  выполняются на каждой тренировке , позволяют постоянно совершенствовать  или поддерживать «школу бокса».
Кроме  того и сами разминочные упражнения боксер может и должен выполнять с  пониманием того, каким видом спорта он занимается и проецировать это на  все , что он делает. 
Именно  поэтому к разговору о разминке мы подошли только сейчас, когда уже  имеем понятие о том , что и зачем мы делаем, о ширине стойки, работе  корпусом, поваротах туловища и т.д. и т.п.

- разминка.  В общей сложности 15-25 мин в начале каждой тренировки. Помимо  подготовительных разогревочных функций заключает в себя работу над  аэробной выносливостью и координацией движений.
1)  работа со скакалкой. Яявляется хорошим упражнением для начала разминки.  Не только приводит общее состояние занимающегося в тонус, но и  великолепно координирует и синхронизирует взаимодействие рук и ног. 5-10  мин непрерывно.
Далее  разминаем все мышцы и суставы последовательно начиная с головы и  заканчивая ногами. На протяжении всей разминки следует находиться в  движении таким образом, чтобы частота шагов или прыжков совпадала по  темпоритму с работой рук и туловища.
2) шея (круговые движения головой в разные стороны, повороты и наклоны головы в вперед-наза-влево-вправо)
3) кисти и запястья ( вращения кулаками в разные стороны, вращения кистями, соединенными в замок)
4) локтевые суставы (вращения предплечиями в разные стороны)
5) плечевой пояс (круговые махи руками в разные стороны с максимальной амплитудой)
6)  «насосик» ( за счет наклона туловища в сторону одной рукой доставать до  одноименной «подмышки», другой сбоку до одноименного колена и наоборот)
7) «скручивание»
А)  вперед ( руки в замке перед собой , кисти, плечи и локти на одной  высоте, ноги по «фронту» на ширине плеч. Идти небольшими шагами как «по  рельсам», каждой ногой по своей «калее» , одновременно с каждым шагом  скручивать корпус правым локтем вперед под шаг левой ноги,левым локтем  вперед под шаг правой,- под «разноименную ногу»)
Б)  назад ( идти спиной вперед, следить за тем чтобы «скручивание»  происходило под «одноименную» ногу,- правым локтем под шаг правой,левым  локтем под левой)
В)  вперед. Два скручивания-один наклон ( на два шага делать «скручивание»,  на третий шаг вместе со скручиванием немного подсаживаться и делать  наклон с имитацией прямого удара в пол рядом с передней «разноименной»  ногой ( правой рукой к левой ноге и наоборот))
Г) назад. Два скручивания-один наклон ( то же самое делать джвигаясь спиной вперед) 
Д) вперед.  Два скручивания-два наклона-один удар снизу (два шага со  «скручиванием», два шага с наклонами и имитацией прямых ударов к  разноименным ногам, один поднимаясь из наклона с имитацией удара снизу)
Е) назад. два скручивания-два наклона-один удар снизу ( то же самое выполнять двигаясь спиной вперед )
8)  забегания ( двигаясь боком по направлению «вперед», поворачивать таз то  в одну,то в другую сторону. Выполнять сначала левым плечом вперед,  затем правым)
9)  подскоки с поворотом таза (двигаясь скачками вперед, на каждом подскоке  поворачивать таз то в одну , то в другую сторону. Добавить к этому  вращения полусогнутыми руками вокруг головы, чередуя руки  таким образом, чтобы таз и плечевой пояс поварачивались одновременно ,  но разнонаправленно. Выполнять сначала руками по направлению вперед (от  шейных позвонков к подбородку) , затем по направлению назад (от  подбородка к шейным позвонкам).
10) двигаясь  во фронтальной стойке мелкими частыми шагами вперед , совершать  вращение туловищем в одну и в другую сторону. Руки держать кулаками у  подбородка.
11)  двигаяь бегом, останавливаться через каждые три шага делать наклон в  сторону, поворачивая при этом на 90 градусов носок ноги, к которой  делаете наклон, носок тянуть на себя, растягивая заднюю поверхность  бедра, на опорной ноге немного подсаживаться. Наклоны чередовать то в  одну, то в другую сторону. 8-10 наклонов
12) также бегом через три шага останавливаться делать наклон вперед к полу. 8-10 наклонов
13)  через каждые три шага делать выпады назад , ноги широко , одновременно  скручиваться, поворачивать туловище и прогибаться назад, касаться рукой  до пятки разноименной ноги (правой рукой до пятки левой ноги, левой  рукой до пятки правой), на пятку смотреть через плечо. 8-10 выпадов
14)  через три шага выпрыгивать как можно выше, толкаясь одновременно с двух  ног , группируясь в прыжке и подтягивая колени к туловищу. 8-10 прыжков
15)  через три шага выпрыгивать как можно выше, толкаясь с двух ног, в  верхней точке прыжка имитировать серию из 3-5 ударов, удары наносить  слитно на один выдох , ноги в прыжке не сгибать. 8-10 прыжков
16) передвижение на корточках «гусиным шагом», ноги на ширине плеч, маленькими частыми шажками, руки в боевом положении
17)  передвижение мелкими частыми скачками на корточках с ударами, ноги на  ширине плеч, руки в боевом положении , наносить по 1-3 удара на каждый  подскок.
18) бег с высоким подниманием колен
19) бег с высоким забрасыванием пяток назад
20) бег с высоким подниманием стоп вовнутрь перед собой
21) бег с высоким подниманием стоп наружу в стороны
22) бег с выбрасыванием прямых ног вперед
23) бег с отбрасыванием прямых ног назад
24) бег с отбрасыванием прямых ног в стороны 
25) передвижение боком приставными шагами с ударами, двигаться сначала одним боком вперед, затем другим, руки в боевом положении

« работа на дороге»
В  «своей» стойке двигаться мелкими шагами вперед,руки в боевом положении.  Следить за тем , чтобы по фронту левая нога оставалась слева, а правая  справа ( чтобы ноги не вставали на одну линию по направлению движения).  Следить за тем , чтобы шаги были мелкими, и расстояние между ногами  изменялось минимально. Синхронно с шагом «передней» левой ногой отбрасывать одновременно обе руки в удар.
Двигаясь в «своей» стойке под шаг левой ногой имитировать левый прямой. Правая рука у подбородка
Двигаясь  в «своей» стойке одновременно с шагом левой ногой «скручиваться» и  имитировать правый прямой. Шаг правой ногой делать в сторону вправо и  одновременно с этим шагом имитировать уклон вправо.
Двигаясь  во фронтальной стойке «по рельсам» имитировать под каждый шаг прямые  удары под разноименные ноги ( правой рукой под шаг левой ноги, левой  рукой под шаг правой ноги )
Двигаясь  во фронтальной стойке спиной вперед имитировать под каждый шаг прямые  удары под одноименные ноги ( левой под шаг левой, правой под шаг правой )
Двигаясь вперед наносить удары снизу под разноименные ноги
Двигаясь спиной вперед наносить удары снизу под одноименные ноги
Двигаясь вперед имитировать боковые удары под разноименные ноги
Двигаясь спиной вперед имитировать боковые удары под одноименные ноги
Двигаясь прямо под разноименные ноги наносить поочередно все удары : два прямых-два снизу-два сбоку
Спиной вперед наносить два прямых-два снизу-два сбоку под одноименные ноги
Двигаясь прямо одновременно с шагами имитировать уклоны . Шаг правой - уклон вправо, шаг левой - уклон влево.
Спиной вперед. Шаг левой назад - уклон вправо, шаг правой назад - уклон влево
Двигаясь вперед имитировать нырки
Двигаясь спиной вперед имитировать нырки
Двигаясь прямо чередовать два уклона-два нырка
Двигаясь спиной вперед чередовать два уклона-два нырка
На  прояжении всей «работы на дороге» следить за положением ног и шириной  стойки (ноги не должны вставать на одну линию по направлению движения) ,  а так же за правильностью всех выполняемых элементов (все нюансы ,  которые имели место при отработке в статичном положении должны быть  соблюдены в полной мере и в движении)
Заканчивать  разминку легким бегом около 5 мин. Чередуя бег прямо, бег спиной  вперед, бег с вращением то в одну, то в другую сторону, передвижением  приставными шагами то одним боком, то другим. Делать это в одном  темпоритме с частыми сменами. 
По  мере того насколько комфортно вы себя будете чувствовать можно начинать  разбавлять бег ударами, улонами и нырками как в движении прямо, так и в  движении назад или боком. 
Для  того чтобы научиться правильно выполнять разминочные упражнения и  «работу на дороге»(«дорожку») возможно уйдет целая тренировка. Но в  дальнейшем на весь этот комплекс должно уходить 15-25 мин. Разминку в  таком виде следует выполнять перед каждой тренировкой
Школа бокса. Разминка и «работа на дороге»
