Тренировка 22

- разминка

- упр.1 «отжимание»
Исходное  положение «упор лежа», но одна рука при этом на полу , другую поставить  на медбол. Отжимания выполнять рывком, отталкиваясь от мяча и меняя  руки местами во время каждого отжимания.
Сделать один подход максимальное  колличество раз.

- упр.2
Для  этого упражнения понадобится банка или скамейка (или любая другая  поверхность высотой 25-40 см от уровня пола) и гантеля весом 10  процентов от массы спортсмена.
Гантеля  в левой руке. Боксер встает на скамейку , делает соскок назад в стойку,  единовременно касаясь обеими ногами пола и сразу отталкивается делая  мелкий подскок вперед наносит длинный левой прямой , сохраняя стойку и  структуру удара, акцентируя его громким коротким выдохом через нос. 8-10  повторений подряд. Гантеля в другую руку и  те же 8-10 повторений правой рукой. Выполнять три подхода , 1 мин отдыха  между ними. 1 мин отдыха перед следующим упражнением.

- упр 3
С  гантелей массой 10% от веса тела спортсмена. Выполнять во фронтальной  стойке. Руки у подбородка, гантеля в левой руке. Делать полный присед,  без задержки вставать и с помощью мелкого подскока обеими ногами на  месте имитировать удар снизу левой рукой. Небольшую паузу  можно сделать только в положении «стоя» после удара. Все остальное  делать одним непрерывным движением. 8-10 раз одной рукой, затем 8-10  другой. Три подхода с 1 мин мин отдыха между ними и перед следующим  упражнением

- упр 4
Во  фронтальной стойке с блином от штанги весом около 10-15% от веса тела  выполнять уклоны . один подход 20-30 повторений с отягощением, сразу же  после 10-15 раз без отягощения, 30 сек отдых перед следующим упражнением

- упр 5
Во фронтальной стойке с тем  же блином имитировать нырки. Один подход 20-30 раз с отягощением, сразу  10-15 раз без отягощения , отдых 30 сек перед следующим упражнением

- упр 6
Во  фронтальной стойке с блином чередовать два уклона – два нырка. Один  подход 20-30 повторений с отягощением, 10-15 без него, отдых перед  следующим упражнением 1 мин.

- упр 7 
Во  фронтальной стойке с гантелей 3-5% от веса тела в левой руке непрерывно  чередовать уклоны влево с ударами левой снизу, затем уклоны вправо с  ударами правой. Выполнять три круга без отдыха в один подход со сменой  рук через каждые 8-10 ударов. 1 мин отдых перед следующим упражнением.

- упр 8
Во  фронтальной стойке с той же гантелей непрерывно чередовать нырки влево с  ударами левой сбоку , затем нырки вправо с ударами правой. Выполнять три круга без отдыха в один подход со сменой рук через каждые 8-10 ударов. 1 мин отдых перед следующим упражнением

- упр 9
В  «своей» стойке с гантелями 2-3% от веса тела в каждой руке. Непрерывно  двигаясь в челноке вперед-назад на каждом движении вперед наносить  поочередно удары : то левый прямой, то правый прямой, то «двоечку».  Отскоки назад без ударов. Выполнять не останавливаясь ни после ударов,  ни после отскоков. Сделать один подход, отработав комбинацию  «левый-правый-двоечка» 10-15 раз. 1 мин отдых перед следующим  упражнением 

-  2-3 раунда бой с тенью. (колличество раундов должно соответствовать  регламенту соревнований , к которым вы готовитесь. Если вам предстоит  профессиональный бой, колличество раундов соответственно должно быть  увеличено до 4-12) ;

- 2-3 раунда работа на мешке ;

- заминка
Стандартный комплекс СФП (специальной физической подготовки).
