Бокс Кикбоксинг Стретчинг (Растяжка)

Спортивный клуб бокса и секции кикбоксинга Арсенал

Доступное удобное место расположения, современно оборудованный зал, опытные квалифицированные тренеры помогут Вам достичть поставленной цели.

+7-903-2-888-282

Методика тренировок


В этом разделе каждая глава описывает набор вспомогательных упражнений узкой специализации для достижения какой-то конкретной цели, обозначенной в заглавии.

Но отдельно взятое занятие вполне может быть направлено на решение сразу нескольких задач. Поэтому перед каждой тренировкой необходимо выделить те качества, над совершенствованием которых Вы собираетесь работать, и в зависимости от этого составить план на тренировку. ( например: сила + техническая отработка + выносливость; или: скорость + тактика ведения боя + выносливость; и т.д. )

Если занятие проходит под руководством тренера, он обязательно должен в начале тренировки озвучить план на нее и разъяснить какой цели она служит, чтобы ученики понимали что и зачем им предстоит делать.

Заниматься можно и каждый день, если правильно распределены нагрузки и их направленность.

Например:

пн : взрывная сила + работа на снарядах;

вт : техническая отработка в парах и на снарядах;

ср : тактика ведения боя в парах;

чт : взрывная сила;

пт : техническая отработка + тактика ведения боя;

сб : спарринг.

и т.д.

занимаясь 2-3 раза в неделю необходимо понимать, что при таком построении процесса на каждой тренировке нужно успеть уделить внимание почти каждому из компонентов.

Примерный план на тренировку из расчета 2-3-х занятий в неделю может выглядеть приблизительно так :

- первая часть: Разминка. Обязательна перед началом каждой тренировки. Несет в себе разогревающие подготовительные функции. Во время разминки не только усиливается кровоснабжение и энергообеспечение мышц, а суставы и связки готовятся к нагрузкам, что минимизирует возможность получения травм во время занятий. Она также включает в себя координационные упражнения и элементы «школы бокса»( на той стадии обучения, когда для «школы» не требуется отдельных тренировок).

- вторая часть : Эта часть тренировки может быть ориентирована на совершенствование силовых или скоростных характеристик спортсмена. Для работы над этими показателями необходима максимальная «свежесть» боксера, поэтому упражнения этой направленности должны прорабатываться сразу после разминки. Эти же самые упражнения в заключительной части тренировки на фоне усталости превратятся скорее в упражнения на выносливость ;

- третья часть : Здесь можно поработать над техническим выполнением тех или иных приемов в парах или на лапах. Или над тактикой ведения боя в парах («вольно-условный бой»), а возможно и то и другое ;

- четвертая часть : Несколько раундов «вольного боя» (спарринг), если вы к этому готовы;

- пятая часть : Выносливость – несколько раундов работы на тяжелых мешках. Возможно 1-2 специальных упражнения на выносливость до или после работы на снарядах;

- шестая часть : 5-10 мин работы с пневматической грушей, скоростной грушей на растяжках или с теннисным мячом.

- заключительная часть : Заминка. Обязательно несколько упражнений на пресс, несколько упражнений на гибкость и расслабление.

Программу тренировок лучше делить на циклы от одного до двух месяцев. На заданный период времени выбирать приоритетную цель ( например: «скоростная выносливость» ) и следовать решению этой задачи подбором соответствующих упражнений. На следующий период делать уклон на техническую или тактическую подготовку ( например: «ответная контратака»). При этом необходимо учитывать, что при выполнении комплекса упражнений на силовые и скоростные харрактеристики период восстановления составляет около 36 часов, соответственно такие тренировки должны повторяться не чаще чем через день. Тренировки же на анаэробную (лактатную) выносливость должны повторяться не чаще чем на 3-4 день. Такие компоненты как аэробная выносливость, техника выполнения приемов, тактика ведения боя не требуют длительного восстановления и могут отрабатываться каждый день. 

Таким образом, выбирая отдельные упражнения из тренировок на узкую специализацию, с которыми вы в дальнейшем познакомитесь в этом разделе, и  следуя принципам, описанным в настоящей главе, можно самостоятельно строить тренировочный процесс как в каждом занятии, так и на длительный период времени.

- Школа бокса. Фронтальная стойка.

- Школа бокса. Диагональная стойка. Прямые удары.

- Школа бокса. Передвижения в стойке.

- Школа бокса. Разминка.

- Отработка прямых ударов. Взрывная сила.

- Отработка боковых ударов и ударов снизу. Взрывная сила.

- Изучение дистанций. Работа в парах.

- Прямые удары. Работа на лапах.

- Прямые удары, подставки, защита плечом. Работа в парах.

- Средняя дистанция. Щиты и блоки. Работа в парах.

- Ответная контратака. Повторная атака. Работа на лапах.

- Ответная контратака. Повторная атака. Работа в парах.

- Ответная контратака. Повторная атака. Условный бой.

- Встречная контратака. Кроссы, прямые встречные удары. Работа на лапах.

- Встречная контратака. Удары под руку с нырком. Работа на лапах.

- Встречная контратака. Кроссы, прямые встречные удары. Работа в парах.

- Встречная контратака. Сайт-стэпы. Работа на лапах.

- Встречная контратака. Сайт-стэпы. Работа в парах.

- Тактика ведения боя. Условный бой. Перефирийное зрение.

- Тренировка на взрывную силу.

- Комбинационная скорость.

- Комплекс СФП (специальная физическая подготовка).